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Du pain à chaque repas

Selon les nutritionnistes, les hommes adultes devraient consommer de 3/4 à 1 baguette par jour tandis que les femmes adultes de 2/3 à 3/4 de baguette par jour. Pour les enfants et selon la tranche d’âge, il est préconisé de consommer de 1/2 à 1 baguette par jour.
Une baguette pèse entre 200 et 250 g. Un adulte devrait donc idéalement consommer un peu plus d’une baguette par jour, répartie entre les divers repas de la journée. Le pain est un aliment intéressant sur le plan nutritionnel ; il peut donc en tant que tel être la base d’un repas équilibré (sandwichs). Toutes les variétés de pains qui existent permettent en outre d’accompagner harmonieusement les divers plats des tables et menus français.

Composition nutritionnelles des pains et besoins humains

Composition d'une boulangère tenant un pain

  • Les glucides
    Le pain apporte des glucides complexes, lentement assimilés par l’organisme. D’après les apports nutritionnels conseillés (ANC), les glucides doivent représenter 50 à 55 % de la ration énergétique journalière. Les recommandations du programme national nutrition santé (PNNS) ont mis en avant la consommation des glucides complexes en général et du pain en particulier, en incitant plus particulièrement à manger des pains bis (parfois appelés pains à la farine T 80) ou des pains complets. L’aspect qualitatif des glucides complexes est intéressant car ils sont riches en amidon (assimilable de 84 à 97 % selon les pains) et pauvres en sucres simples (moins de 5 % des glucides totaux).
  • Les protéines
    Les protéines doivent constituer environ 10 à 15 % de l’apporténergétique journalier. Elles forment la structure des tissus,assurent leur croissance et leur renouvellement. La farine renferme plus de protéines que le pain cuit, car elles sont en partie détruites lors de la cuisson (lors de la réaction de Maillard) ; par ailleurs, l’absence de lysine dans le pain – un acide aminé indispensable à l’homme – est facilement compensé par l’association pain et laitages au cours d’un même repas. Les protéines du pain contribuent à favoriser la satiété.
    Le pain fait parti des aliments céréaliers les plus riches en protéines végétales. Les différents types de pain en apportent de 8 à 9 %. La principale protéine du pain est le gluten.
  • Les lipides
    L’Anses préconise désormais, pour la population généraleen bonne santé, un apport lipidique de 35 à 40 % de l’apportcalorique quotidien, contre 33 % auparavant. Les lipides sont indispensables à la formation des membranes cellulaires et notamment des neurones du cerveau. La teneur recommandée est de 1 à 1,8 g par jour. Les lipides sont situés dans le germe du blé qui est presque totalement éliminé à la mouture. Seul le pain aux céréales et aux graines comporte une quantité notable de lipides (3,9 %), liée aux graines de lin qui ont un intérêt certain puisqu’elles apportent des acides gras oméga 3.
  • Les fibres
    Les fibres ralentissent la digestion et contribuent à améliorerle transit intestinal. Elles ont aussi une action préventivedes maladies cardio-vasculaires et de certains cancers. Elles sont satiétogènes. Tous les pains sont “source de” fibres (plus de 3 g/100 g), voire “riche en” fibres (plus de 6 g/100 g) pour les pains de seigle, au son et complets. Les fibres des pains occupent une place intéressante par rapport aux fibres apportées par les autres végétaux, y compris les fruits frais et les légumes, qui apportent respectivement de 1 à 3 g/100 g et de 1 à 4 g/100 g de fibres. Les apports nutritionnels conseillés sont de 25 à 30 g de fibres par jour : la consommation de pain y contribue donc.
    NB : Les pesticides se fixent sur les enveloppes du grain de blé et ce sont ces enveloppes qui contiennent les fibres. Le blé issu de la culture biologique est ainsi plutôt conseillé dans le cas de pain complet ou au son.
  • Les micronutriments
    Le grain de blé contient de la vitamine E dans son germeet des vitamines du groupe B dans ses enveloppes externes,son assise protéique et son germe. Les taux de micronutriments varient en fonction du type de pain (farine) consommé.
    Nombre de pains sont “source de” vitamine B3 (PP, niacine), B6 (pyridoxine), ou encore B9 (folates). Parmi les minéraux, les teneurs en fer de certains pains couvrent plus de 20 % des ANC. La plupart des pains sont source de phosphore, le pain complet couvrant 33,8 % des ANC. Les teneurs en zinc sont intéressantes, aux environs de 10 % des ANC pour l’ensemble des pains. Si seul le pain complet est source de magnésium, les autres pains en contiennent toutefois des quantités notables.

L’index glycémique des pains

L’index glycémique permet de classer les aliments glucidiques en fonction de l’importance de l’augmentation du taux de glucose dans le sang qu’ils occasionnent (glycémie). Les aliments se répartissent sur une échelle de 0 à 100 (100 pour le glucose).
Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente (hyperglycémie) et plus la sécrétion d’insuline est forte afin de la réguler (hyperinsulinisme).
Les aliments à faible index glycémique favorisent la satiété. Ils permettent la régulation de la glycémie en évitant des variations brutales de celle-ci, notamment en évitant l’apparition de pics glycémiques. Dans le cadre d’un régime amaigrissant ou dans le cadre d’un régime adapté aux diabétiques, il est par exemple conseillé de privilégier les aliments à faible index glycémique, ou de les associer aux aliments à fort index glycémique pour diminuer leur impact sur la glycémie.
Un index glycémique est dit “faible” lorsqu’il est inférieur ou égal à 35 ; “moyen” lorsqu’il est compris entre 35 et 40 ; “fort” lorsqu’il est supérieur à 50.
Le pain possède un index glycémique fort mais peut avoir un effet satiétogène lorsqu’il est associé à des aliments à faible index glycémique tels que des protéines.

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